Ausdauertraining

Warum ist Ausdauertraining wichtig und was kann ich mir darunter Vorstellen:
Ausdauertraining ist das Schlagwort für das Training mit Fitnessgeräten, es erhöht nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum best. Leistungen zur erbringen, sondern,
das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt.

Weitere positive Aspekte sind ein wesentlicher Beitrag zur Fettverbrennung, insbesondere bei angestrebter Gewichtsreduktion, eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes.

Im Bereich des leistungsorientierten Ausdauertrainings wird eine fortwährende Leistungssteigerung über mehrere Jahre angestrebt. Im allgemeinen kann davon ausgegangen werden, dass Höchstleistungen in Ausdauersport-Disziplinen wie Marathon oder Straßenradrennen erst nach einem 10 bis 15-jährigen Trainingsaufbau möglich sind.

Jedes Trainingsgerät erfüllt Ihre Bedürfnisse im Anforderungsprofil, damit Ihnen das Training auch lange Spaß macht, haben wir die Vorteile der einzelnen Fitnessgeräte aufgelistet.

Welche Vorteile hat Ausdauertraining:
Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei.
Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt.
Weitere positive Aspekte sind ein wesentlicher Beitrag zur Fettverbrennung, insbesondere bei angestrebter Gewichtsreduktion, eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes.

Welche Fitnessgeräte sind besonders fürs Ausdauertraining Geeignet.
- Ergometer / Cardiotrainer
- Heimtrainer
- Crosstrainer
- Laufbänder
- Rudergeräte
- Recumbentbikes
- Stepper
- Speed Bike oder Indoor cycle
- Vibration Plate

Welches ist der Optimale Pulsbereich:

Um Ihren optimalen Trainingspuls zu bestimmen gibt es drei grundsätzliche Verfahren. Je mehr individuelle Parameter bei dieser Bestimmung einfließen, umso genauer ist die Festlegung Ihrer optimalen Trainingszonen möglich.

Methode 1:
Bestimmung anhand der Altersformel.

Hier wird die maximale HF anhand des Alters bestimmt. Da diese Methode so gut wie keine individuellen Parameter berücksichtigt, ist Sie nur für den ungeübten Freizeitsportler zu empfehlen.

Für die Berechnung der Maximalen HF gilt folgende Formel:
Mann 220 - Lebensalter = maximale HF
Frau   226 - Lebensalter = maximale HF

Mit diesem berechneten Wert kann man nun seine Trainingszonen bestimmen:
Fettverbrennung maximale    HF x 0.65 = Zielpuls
Konditionsaufbau maximale  HF x 0.75 = Zielpuls

Methode 2:
Bestimmung anhand der Herz-Variation.

Bei dieser Methode wird die Trainings-Herzfrequenz anhand der HF- Variationen ermittelt.
Der Herzschlag ändert je nach Belastung seinen Rhythmus. Aufgrund dieser Veränderungen können die aktuellsten Pulsmesser über diese Varianz Ihren optimalen Trainingspuls bestimmen.
Dadurch, dass sehr viele individuelle Parameter in diesem Test berücksichtigt werden, sind diese Ergebnisse eine sehr gute Grundlage für Ihr Ausdauertraining.
Da bei jedem Ausdauer-Sport eine Pulsuhr heute ohnehin unverzichtbar ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich gleich für einen Pulsmesser mit dieser Möglichkeit zu entscheiden.

Der oben beschriebene Test ist nur unter medizinischer Aufsicht möglich. Für den Breitensport haben sich leicht abgewandelte Test-Möglichkeiten etabliert, die man auch sehr einfach und angenehm in den eigenen 4 Wänden durchführen kann. Solche Tests sind bei einigen Herstellern bereits in die Geräte integriert. Das mit einem solchen Test ausgestattet, der nur bis zu einem maximalen Puls von 175 Schlägen/min. durchgeführt wird, und somit eine gesundheitliche Gefährdung ausschließt.

Die Trainingszonen
Zone 1:
Aktiver Fettstoffwechsel
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte zwischen 60-70% der maximalen HF liegen. In diesem Bereich erfolgt die Energiebereitstellung des Körpers größtenteils über die Fette( ca. 60%). Da der Anteil der Fettverbrennung mit zunehmender Trainingsdauer ansteigt, sollte eine Trainingseinheit mindestens bei 40 Minuten liegen.

Zone 2:
Die aerobe Zone
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte hier zwischen 70-80% der maximalen HF liegen. Die Energiebereitstellung erfolgt in dieser Zone über Fette(ca. 40%) und Kohlenhydrate(ca. 60%). Diese Zone ist ideal zum Konditions-Aufbau.

Zone 3:
Die anaerobe Zone
Die Herzfrequenz liegt über 85% der maximalen HF. In dieser Zone reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, die bereitgestellte Energie zu verbrennen. Der Körper übersäuert (Laktat im Blut) und es können keine Fette mehr verbrannt werden. Für das gesundheitsorientierte Training ist diese Zone absolut nicht geeignet. Selbst Hochleistungs- - Sportler trainieren max. 15% Ihres Trainingsplanes in dieser Zone (Intervalltraining).